美尻と脚をまっすぐにするトレーニングは腰痛にも効果的!!

今はもうテレビ放送していない番組の
フジテレビの「ザ・ベストハウス」

調べてみるとこの番組、
2006年11月1日〜2012年3月14日の期間の放送だったそう。

あの「ワン、ツー、スリー」のコールが特徴的でした。
たまに特番でやってるのかな？

けっこうオモシロかった番組でした。

ある時、
この番組で取り上げていた

「美尻のトレーニング」

と

「足をまっすぐにするトレーニング」

の内容が
スゴく腰痛にも効果的だということを思い出しました。

今回はこの美尻トレーニングと
脚をまっすぐにするトレーニングの内容と

そのトレーニングが腰痛にも効くという効果を解説していきます。

 

腰痛にも効果的な美尻＆足のトレーニング

「リアンドロ・カーバルホ」という
ニューヨークの超人気の美尻トレーナーが教えるエクササイズは
カンタンなのに驚くほどお尻が持ち上がるということが人気のヒミツのようです。
「ヒップアップの魔術師」とも呼ばれています。

このトレーナーは
「ビクトリアズシークレットエンジェルス」という
超人気下着メーカーの専属スーパーモデル軍団の美尻を支えているようです。

トレーナー・リアンドロ・カーバルホが考える理想の美尻とは

キュッと引き締まり

ふっくら丸みがあり

グッと持ち上がっている。

この３つがあるお尻を美尻と呼んでいます。

彼の提唱する美尻トレーニングは
誰でもできてカンタンに引き締まって持ち上がるというのです。

腰痛にも効果あるなら
これはやっておきたいエクササイズです。

 

お尻を引き締めるトレーニング

①基本姿勢。

基本の姿勢はアゴを引いてまっすぐ立ちます。

②両手片脚を大きく振り上げる。

③振り上げた脚の方向へ深くかがみ込む。

④戻る時も大きく手と脚を大きく振る。

これを左右とも
それぞれ8回ずつ行ないます。

このトレーニングでどこが鍛えられるかというと
「中臀筋」（ちゅううでんきん）に効きます。

トレーナーいわく
この中臀筋を鍛える事で
お尻の脂肪を効果的に燃焼させる事になるそうです。
その結果、お尻が引き締まってくるのです。

この中臀筋は
腰ともすごく連動していて
中臀筋がしなやかで強い筋肉になれば
腰にかかる負担が全然違ってきます。

この中臀筋は
普段は腰をカバーしてくれるところでもあるのです。

しかし、腰が悪い状態であれば
この中臀筋が腰の分までサポートできなくなるのです。

腰をしっかりと支えられなくなってしまうのです。

そしてこのトレーニングのポイントは
脚を上げた時に
つま先を3㎝内側に向けるというところです。

3㎝の意識で
中臀筋にさらに負荷がかかり鍛えることができるのです。

 

お尻を持ち上げるトレーニング

持ち上げるトレーニングでは
「小臀筋」を鍛えていきます。

この「小臀筋」がお尻を持ち上げるキーポイント。

これは欧米人よりも小振りな日本人のお尻には
絶大な効果をもたらすようです。

この小臀筋は股関節を固定させる作用と
安定して立つ事を可能にさせる筋肉でもあります。

この小臀筋の働きも腰にとっては支えてくれる大事な筋肉なのです。

この小臀筋のトレーニングは他にもあります。

 

お尻を持ち上げるスクワット

基本姿勢は
膝を深く曲げ、両手で支えながらお尻を突き出します。

そして基本姿勢から手足がまっすぐになるように伸ばします。
1回ずつしっかりと。

この時は「お尻の筋肉」を常に意識して行ないます。
スクワットですが脚に手をつけるので
背中を痛めるリスクが少なくなります。

目安は左右で「8回×３セット」行ないます。

 

お尻を「整えるトレーニング」

次はまた、中臀筋をターゲットとしたトレーニングです。

まず基本姿勢。
かかとを上げて、脚のカタチを「ひし形◇」にします。

ここから手を拡げて真横に「カニ歩き」を行ないます。
かかとは浮かせたままで、ひし形をキープさせたまま。
右側に片脚ずつ１、２、３、４でツーステップ。

手の動きを加えるとさらに負荷がかかり効果がアップします。
お尻の両サイドをしっかり意識して。
目安は左右４往復で３セットです。

これはちょっとキツいですが
これでしっかり中臀筋が鍛えられれば
腰の負担はかなり軽くなるはずです。

筋力と柔軟性も意識しなければいけないので
お尻の筋肉のストレッチで張りをゆるめることも行ないましょう。

 

脚をまっすぐにするトレーニング

次は「脚をまっすぐ」にして美脚をつくるトレーニングです。

ハリウッド女優のキャメロン・ディアスの美脚は
男性のみならず多くの女性も魅了してきました。

その脚線美にはヒミツがあって
ロサンゼルスにのカリスマトレーナーによって徹底管理されているのだとか。

そのトレーナーは「テディ・ベス」
ベスは10年間に渡り
キャメロンディアスのパーソナルトレーナーを勤めていました。

さらに
「ジェニファー・ロペス」
や
「ルーシー・リュウ」
など多くのスターがベスの事を頼ってきているそうです。

あのわがままで有名な「パリス・ヒルトン」でも続けられる程の
カンタンで効果の高い美脚トレーニングとの事。

ベスの考える美脚とは
「スッキリ引き締まり、しかもふっくら弾力がある脚」

ベスの美脚トレーニング

1日２分で行なえる、その美脚トレーニングは
まず、美脚に関係のある脚の筋肉を鍛えることから始まります。

この筋肉は
「ふくらはぎ」
「大腿四頭筋」（太ももの前）
「大腿二頭筋」（太もものうしろ）
の３つをメインターゲットに鍛えていきます。

ふくらはぎの筋肉は
余計な水分や老廃物を運んで
美脚の大敵である「むくみ」を解消してくれます。

大腿四頭筋は
女性らしい脚線美を生む、弾力のある美脚のキーポイントになります。

太もものうしろの大腿二頭筋は
ヒップアップに欠かせない筋肉で
「足を長く見せる」という効果があります。

この主に３つの筋肉を一度に鍛えるトレーニングは…。

①基本姿勢は足を肩幅より少し狭くして立ちます。

②基本姿勢から片脚を横に大きく踏み出して
指先が床に触れるまで膝を曲げます。
このとき、逆の足は固定しておきます。

③いったん、基本姿勢に戻ります。

④横に踏み込んだ同じ足を後ろに引いて
軸足のヒザを曲げます。
両腕は背伸びをするようにまっすぐ上に伸ばします。

⑤この動きを繰り返していきます。

この動きの中で
先ほど書いた３つの主な筋肉に効いてくるワケです。

このトレーニングの目安は左右10回ずつ。
わずか２分で行なう事ができます。

テディいわく
「この２分で美脚になれるなら、やるべきだろ」
ということです。

 

脚をまっすぐにするトレーニング

まっすぐなラインの美しい脚にする効果的なトレーニングは…。

画像のようなボールや
クッションやタオルを丸めたものや座布団などを用意します。
①基本姿勢は
仰向けで寝転んでヒザを曲げて
そのヒザに用意したものを挟み込みます。

②この姿勢から腰を上げ下げしていきます。
ここでのポイントは
ヒザ・腰・肩が一直線になるように上げる事。

③そしてこの上げきった姿勢のまま
ヒザで挟んだボール（クッション）をつぶしていきます。
回数は１５回。
内股の筋肉を意識してそこを鍛えていきます。

④そして腰を上げてボールもつぶした状態で10秒キープさせます。
腰が下に下がりやすいので下がらないようにキープさせます。
ボールをつぶしながらなので結構キツいです。

このトレーニングでは内股に意識が行きやすいですが
じつはお腹の中のインナーマッスルにも効果があるんです。

このお腹のインナーマッスルは
骨盤にも繋がっているので
腰痛とは深い関わりのある部位になります。

ここのカラダのコアの部位を鍛えることは
非常に良いトレーニングなのです。

体幹がしっかり安定すれば
上体をしっかり支える事が出来て
下半身との連動もうまく働くようになり
腰にかかる負担が減って
スポーツパフォーマンスにも影響がでてくるでしょう。

内股の筋肉も普段はあまり意識できない部分でもあるので
このトレーニングを行なってすぐの時期は
きっと筋肉痛が起こる事でしょう。

しかししっかりと強い筋肉にしていけば
脚がまっすぐになり
姿勢もよくなり、カラダが軽く感じる事にもなります。

これらのトレーニングで
「美尻」と「美脚」だけではなく

腰痛の予防＆改善にも導く事に繋がります。

ただ、トレーニングは
その鍛えた部位には疲労がたまり、
筋肉も硬く張ってくるので
トレーニング後（トレーニング前も）のストレッチが重要です。

せっかく鍛えた筋肉も
硬くなっていてはその働きが半減してしまいます。

鍛える＆柔軟にするの意識をお忘れなく
行なってください。

良いと思ったトレーニングは
このようにまたお伝えしていきます。