金沢市スポーツ整体院 -あかり整体院-

 スポーツ整体 × カラダメンテナンス

筋肉を柔らかくする具体的な方法。腰,背中,ふくらはぎに使える

 2018年12月5日
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約 10 分

筋肉というのは、もともと
ものすごく柔らかい物質
なのです。

筋肉そのものが硬いってことは
本当はありえないこと。

筋肉が石のように硬いという状態は
「固く収縮してなさい」
という、脳からの命令で縮こまって硬くなっているのです。

この筋肉が硬い状態がずっと続くと
その硬さが「普通」な状態になってしまい
慢性的な筋肉拘縮となっていくのです。

チカラが入りっぱなしの筋肉は
常に収縮したままになっているので

まずは脳からの余計な指令や命令を
シャットダウンさせることが大切になるのです。

「硬くなった筋肉を柔らかくする方法」
まず、なぜ筋肉が硬くなるのかを理解した方が
よりその方法が有効であるのかが分かると思います。

ちょっと前置きが長くなりますが
結構大事な事になるので
できれば冒頭も読んでから
実際の具体的な部分を見てください。

 

硬い筋肉が
あたり前になっている?


このブログで
一度、「筋紡錘」のことをご紹介しました。

筋紡錘とは
筋肉内にあるセンサーのような役割を担っていて
筋肉の伸び縮みを常に監視しています。

ストレッチして筋肉を伸ばしても
この筋紡錘のセンサーが正しく反応しないと

脳にはずっと
「筋肉は硬くなっておいた方が良い」
などと、悪いお知らせを送ってしまっているのです。

筋肉が単独で硬くなっているのではなく
こういった司令塔の影響も
筋肉を硬く縮まらせているのです。

筋肉が硬くなっているのが
日常的にあたり前の生活になっているので
筋肉は「本当は柔らかいもの」ということを
忘れてしまっているのです。
脳にしてもカラダにしても。

だから
一時的に筋肉の拘縮がとれても、
筋肉は、柔らかくなった状態が「異常」と感じてしまい
もとの硬さに戻ろうとするのかも知れません。

筋肉が硬い状態っていうのをあたり前にしてしまうと
元の柔軟性豊かな筋肉には
なかなか戻ってくれなくなってしまうのです。

昨日や今日に硬くなってしまった筋肉は
ちゃんとケアすれば
すぐにもとの柔らかさに戻りますが

長年硬くなった筋肉の拘縮の強い筋肉
めちゃくちゃやっかいもので
柔らかくなるのに時間がかかったりするのです。

スポーツ選手は筋肉が柔らかい?


すべての選手の筋肉が柔らかいというワケではありませんが
比較的、運動をあまりしていない一般の人に比べて
スポーツ選手の筋肉は
ゆるんでいるケースが多いです。

また
硬くなった筋肉でも
しっかりとしたアプローチであれば
すぐにゆるんでくれるのも
スポーツ選手の方がかなり多いです。

では
なぜスポーツ選手はそのような
「質のいい筋肉」になりやすいのか?

それは筋肉が
「オン」と「オフ」の切り替えができている
ということです。

筋肉はパワーを必要とする時
強く収縮することで
投げたり蹴ったり飛んだり振ったりと
高いパフォーマンスを出すことができます。

しかし
この一瞬の動きの中でも
収縮してない、使っていない筋肉は
しっかりチカラが抜けているのです。

逆にこれができない選手は
ずっと筋肉が緊張状態にあるので
大きな力を出す事が難しくなり、
パフォーマンスのレベルが低いということにもなります。

脱力ってすごく大事なのです。

パフォーマンスが高い選手は
脱力をうまく使い、
重力を味方につけて動けているのです。

筋肉がずっと固い状態だと
当然、ケガをするというケースも多くなります。

「チカラを抜く」ってことは
スポーツの場面ではかなり言われていることですが

筋肉の余計な拘縮によって
筋肉の硬さができて
最大限のパワーが発揮されないのです。

「良い筋肉」というのは
チカラの入ってない時は柔らかい状態でなければいけないのです。

ここぞという時にだけ
グッと硬くなる筋肉というものが最も理想的な筋肉なのです。

次はいよいよ具体的な方法です。

 

筋肉を柔らかくする具体的な方法


前置きが長かったのですが
筋肉の柔軟性の重要性を理解したところで
硬い筋肉を柔らかくする具体的な方法を解説していきます!

柔らかい筋肉はスポーツの場面だけではなく
日常の生活においてもとっても重要で
痛みであったり疲労回復であったり
体調面でもかなり影響のあるものなのです。

筋肉を柔らかくする方法はいくつかあります。
腰や背中、太ももやふくらはぎの筋肉にも
共通して言えることがあります。

 

筋肉を動かす。


筋肉は「使わなすぎ」でも硬くなってしまいます。

筋肉というのはけっこう「ナマケモノ」で
使わない筋肉が存在していれば
余計なエネルギー消費になってしまうので

カラダは使われていない筋肉を
萎縮(いしゅく)
させてしまうのです。

小さく硬く縮こまさせて代謝を下げて
大事なエネルギーを他にまわそうとするのです。

筋肉はある程度の刺激が無いと
萎縮してしまい、使えない筋肉と変化してしまいます。

分かりやすい例で言うと
骨折などのケガをしてしまい、
ギブスなどで長期間固定されたままだと
動かされない筋肉がどこかにあります。

その筋肉は固定されているので
動かす事がありません。
ほとんど運動刺激がないのです。

そうなると、筋肉はやせ細ってしまいます。

萎縮した筋肉は
固定を外した時によくわかると思いますが
痩せ細ってしまい、筋力の低下を大きく招いてしまいます。
動かしにくい、力が入らない状態になってしまいます。

筋肉を動かすことで
運動刺激によって萎縮を防止させることができるので
カラダを動かして筋肉を使うことで
血液の流れも発生して
筋肉の拘縮がとれやすくなります。

ウォーキングや軽いランニング、
ヨガやエアロビなどもおすすめな運動です。

ハードに動かし過ぎて
何もケアしなければ
それはそれで筋肉がまた硬くなってしまいますが…。

 

ストレッチ

ストレッチが筋肉を柔らかくすることは
一般常識レベルで言われています。

ストレッチは先ほど述べたように
筋紡錘に働きかけることができるのです。

ゆっくり筋肉を伸ばすことで
「もっと柔らかくなって伸びてもいいんだよ」
と、筋紡錘に教えてあげることができるのです。

センサーの監視をゆるくすることで
筋肉の拘縮は「緩んでいいのだ」と脳へ情報を送ってくれます。

筋肉は
「気持ち良い程度のストレッチ」でも
しっかり伸びてくれています。

カラダをリラックスさせて
呼吸も意識しながらゆっくりストレッチしましょう。

参考記事→ストレッチが気持ち良い理由とは。

 

手技療法(マッサージ)など


「マッサージは良くない。
余計に筋肉を硬くするだけだ」

と、一部の人が言っているのを見かけますが

これを言っている人は
マッサージで筋肉がゆるむということを実感できてない人
だと思います。

マッサージにもいろいろとやり方はあるのですが
しっかり筋肉を緩められる手技であれば
驚くほどほちゃほちゃに柔らかくなる方法もあるのです。

実際にそうなっているのですから。

ストレッチもマッサージも
筋肉をゆるめるには向いていないというのは
そのやり方を知らないか
自分でやっている他の方法を
誇張させるために言ってるのかも知れませんね。

いずれにしても
マッサージは筋肉を柔らかくさせます。
(ちゃんとしたやり方であれば、ですが)

これに関して
参考にしてもらいたい記事を書いています。↓

マッサージが気持ち良いと感じるのも
カラダがそのような刺激を求めているためなのです。

筋肉を緩めるために
気持ちよさを感じさせて
「もっとその刺激をちょうだい」
と言っているようなものです。

マッサージとストレッチを組み合わせるのも良いです。

ボクは筋肉を緩める手法とオススメなのは
「鍼(はり)」「手技療法」の組み合わせ
だと思います。

鍼は直接筋肉に刺すのですが
筋肉の拘縮が不思議ととれてきます。
(鍼をする人の方法にもよりますが)

手技療法で行なう方法では
刺激の届かない部分がどうしても出てきますが
鍼だとその届かないところまで刺激することができるのです。

奥にある深部の筋肉拘縮を鍼で刺激して
手技療法(マッサージ)でさらに筋肉を柔軟にする。

今までボク自らいろいろな手法を受けてきて
実体験をたくさんしていますが
鍼と手技療法の組み合わせは
筋肉を柔らかくさせる外的手法として最適だと思います。

これがゼッタイと言うわけではないです。
色々な方法がある中で
オススメだと感じる手法です。

 

脱力を覚えさせる


筋肉は
余計な緊張がその硬さを増大させます。

チカラが入っていない筋肉は
本来はすごく柔らかいので
筋肉自体に脱力を覚えさせるのです。

「チカラを抜く」
「脱力させる」

というのは
ちょっとムズカシイことですが
先ほど先述した
スポーツ選手の「オン」と「オフ」の話を
思い出して欲しいのです。

必要な時だけ
筋肉をグッと縮めてチカラを出し、
それ以外の時は
「オフ」状態で余計なチカラを入れないというところ。

これをちょっと意識して
一度どこかの部位にグッとチカラを入れます。

全身でもいいですし
例えば背中でもいいでしょう。

意識的に筋肉を硬くグッとチカラを入れます。

3秒ぐらいチカラを入れて
パッとチカラを抜きます。

それを数回繰り返します。

それを続けていくと
感のいいヒトはすぐに実感できると思いますが
スポーツ選手の「オン」と「オフ」の感覚が
徐々に掴めてくると思います。

脱力するという意識が分かっただけでも
いかに普段、
筋肉が余計なチカラで縮んでいるのかが理解できると思います。

全身弛緩法としても
このチカラをグッと入れる → チカラを抜く」
という方法があるのでぜひやってみてください。

 

交代浴


筋肉を柔らかくする具体的な方法の
最後は「交代浴」です。

交代浴というのは
温かいお風呂
冷たい水風呂(シャワー)
交互に繰り返して行なう入浴法のことです。

温冷交代浴って
温浴の効果と、冷水浴のアイシング効果を利用した入浴方法。

温かいお湯に浸かることで
血管拡張の働きが作用して血行増進の効果があります。

そして冷水浴では
アイシングの効果が働いて逆に血管を収縮させます。

この2つの作用を交互に繰り返すことで
血管のポンプ作用を促進させることができます。

また
冷水によって冷やされた血管は収縮します。
そしてすぐに温めてあげると
血管がまた広がるのですが
この時の血管の広がり具合がかなり大きいのです。

普通に温めて血管を拡げる方法と比較すると
冷やして血管を収縮させてから血管を拡げてあげると
より広がる大きさが拡大されるのです。

血管が広がれば
酸欠状態だった硬い筋肉に
フレッシュな酸素と栄養を送ることができて
老廃物等の疲労物質を早く除去することができるのです。

疲労物質がない状態にするだけで
筋肉はリラックスされるので
筋肉は柔らかくなっていくのです。

入浴はさらに
浮力を利用して
筋肉にかかっている重力を少なくすることができます。

この時に筋肉の脱力を意識して
チカラが抜けているイメージを心がけます。

また入浴の水圧も
ちょっとマッサージ的な要素も含まれます。

筋肉の硬さと同時に
心の緊張もほどいていきましょう。

金沢市 あかり整体院

COMMENTS & TRACKBACKS

  • Comments ( 22 )
  • Trackbacks ( 0 )
  1. 能書きが長い。無駄な言葉が多い。情報を簡潔にまとめろ。誰もお前のご高説に興味は無い。

    • vbtdrye5さん

      貴重なコメントありがとうございます!

      ご意見を参考にして
      これからいい記事を書けるように精進いたします☆

    • 簡潔かつ明瞭にまとまった意見有り難うございます。理論がわからないと痛みを繰り返すだけですからねー。以前に黒人の方の筋肉が異様に柔らかかったのを思い出しました。また良い情報お願いします。

      • kazemizuさま

        コメントありがとうございます!
        異様に柔らかい筋肉、触りたいです!
        いろいろな方を施術されているのかな??
        筋肉の柔軟性、とっても大事ですよね〜☆

  2. 初めまして。
    ぎっくり腰になってからあまり動けず、少しの動きでも慎重に、最小限にしてた毎日でした。
    少しでも痛いと、どこか悪いと思い込んでたみたいです。

    筋肉がガチガチに固まってたんですね。

    意識しながら、ゆっくり毎日頑張って行きたいです。
    すごく参考になりました。ありがとうございます。

    • ぶぶりんさん

      コメントありがとうございます。
      ぎっくり腰
      ほとんどは筋肉の問題です。

      筋肉の緊張がもう限界になっているのです。
      腰だけではなく
      股関節まわりや太もも、背中など
      まわりの筋肉の影響もあります。

      骨の歪みを意識するのではなく
      筋肉の柔軟性を意識した方がゼッタイにイイです。

      頑張ってください!
      応援しております!

  3. ストレッチによって獲得した柔軟性と、超音波をあてたことによって獲得した柔軟性の違いは何でしょうか?超音波によっての方が、より早く柔らかくなると思うのですが。

  4. 筋肉は実際は体幹部まで柔らかくするのはマッサージではできません。
    ゆる体操が一番いいですよ。ストレッチなどは工夫が足りません

    • コメントありがとうございます!
      世間にはいろいろな施術方法がありますよね。
      たくさんある中でも、硬くなった筋肉をゆるめるのに効果抜群な方法は存在しています。
      ゆる体操もいいのですね!教えてくださりありがとうございます。きっと効果が高い方法なんでしょうね。
      詳細などあれば教えてください!

      • 返信が来ているのに気づかず申し訳ありません。
        ゆる体操は運動科学者で武道家でもある高岡英夫さんの開発した方法です
        全身のバランス、運動がどのようになり立っているかなどを研究されていて、書籍は100冊に及びます
        結論から言うと全ては柔らかさから成り立っているというのが研究結果で、どこをどのようにすればいいのか工夫されているのがゆる体操です。
        ちょっと書いていて着地点が分からなくなったので、いくつかゆる体操と高岡さんの理論のリンクを貼っておきますね!

        ttps://ameblo.jp/0358rainbow/entry-12275247182.html
        ttp://headliners.blog.fc2.com/blog-entry-3.html
        ttp://www.ultimatebody.jp/rensai001.html

        ttp://www.yuruexercise.net/japan/

        ネットでもかなり高岡理論の核心を突いたものが無料で読めるのでぜひこれを読んでみてください

        • 橋口さま

          お返事ありがとうございます!
          詳細まで教えていただきありがとうございます!

          • どういたしまして。本当にいい物なんで取り入れてほしいですね。リンク読んでみてくださいね!

            ゆる体操はオープン化といって勝手に指導していいんです。教えてあげてください。施術の効果が上がりますよ

          • 橋口さま

            いいものは取り入れたいですね。
            情報ありがとうございます!

  5. あと、最後にすいません一つ

    脳の命令をシャットダウンさせるというより、自律的にゆらゆら骨を使って立つ機能を使えてないので、常に脳との姿勢制御の情報のやり取りが弱い状態になっています。だから脳を十全に働かせることが重要ですよ。それにはゆる体操のような擬態語を使って工夫するのが大事です

  6. はじめまして。
    運動で進学した娘が、怪我続きで悩んでいます。理由がわからず、まいっています。2ヵ所の病院で、全身の筋肉が硬直していると言われました。対処法がわからず、ついにレギュラー落ちで、心まで病んできそうになっています。アドバイスをお願いします。

    • さきさま

      コメントありがとうございます。
      娘さん、大変なのですね。

      どんな症状の怪我なのか、
      どのくらいの硬直具合なのかなど分からないので
      お答えするのには難しいのですが

      スティッフマン症候群などの神経疾患でなければ
      いろいろな治療法があるので
      娘さんと合うやり方が見つかるといいですね。

      さきさんがどこにお住まいかわかりませんが
      今とってもおすすめな治療法は
      『小波津式神経筋無痛療法』です。

      大阪にあるとっても不思議な手技ですが
      あらゆる症状にも効果が高くて
      即効性も高く、よくなる事が実感できると思います。

      http://www.kohatsu.net/

      岸和田以外にも奈良、大阪市にも院があります。

      この技を習得された方が沖縄にもいらっしゃいます。

      一度参考にされてはいかがでしょうか??

  7. 貴重な情報を有難うございます。ちょっとしたことがきっかけで、ふくらはぎだけが硬くなって困っていたところです。脱力させてやってみます。椅子に座ってふくらはぎを揺らせばいいのかな?

  8. この記事のおかげで、繊維筋痛症がだいぶ楽になりました。ありがとうございます!

    • ゆーじさま

      嬉しいコメントありがとうございます!

      何より少しでもお役に立てたら嬉しいです!
      痛みに対する筋肉の影響はほんとに大きいからですからね。
      もっと楽になるように祈っております!

  9. 良いお話を聞きました。ありがとうございます。私も、持病の方をマッサージと針、電気で治りました。今はジムも並行して通い、固い筋肉を柔らかくするように努力しています。温水と冷水の利用は、風呂ではできそうもないですが、機会があれば試みてみます。

    • sonnyさま

      コメントありがとうございます。
      筋肉を柔らかくする方法はたくさんありますが
      正直、「合う・合わない」ってこともあるかと思います。
      ご自身の体に適切な方法で続けられるといいですよね!
      筋肉の重要性を常に意識して行いたいです。

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